ウルトラマラソン完走のために必要な5つのこと

フルマラソンのシーズンが終わり、ウルトラマラソンモードになっている人も多いと思います。フルマラソンを完走して更に新しい世界を見たくなった時、ウルトラかトレイルかトライアスロンかのどれかか或いは複数にチャレンジする人がほとんどです。

全てにトライしている人もいますが、大抵がメインをどれかに決めつつ、練習を兼ねて他のジャンルにも手を出している人が多い印象です。ロングトレイルの脚作りのために、ウルトラマラソンに出場しているといった具合です。

またここ数年、ウルトラマラソンにチャレンジする人が増えてきており、先着順ですぐに埋まってしまうサロマ湖ウルトラマラソンなどがあるような状況です。ちなみにサロマ湖の人気は、スピードレースとしての価値が大きく寄与していると思いますが、その辺りに関する考察はまた別途書きたいと思います。

ウルトラマラソンに完走するためにはどういった準備が必要なのか。私なりに書いてみたいと思います。

１．基本的走力

フルマラソンを4時間程度で完走できる走力があれば、100kmのウルトラマラソンを概ね制限時間内完走ができると考えて良いでしょう。サロマ湖や富士五湖などの比較的アップダウンの少ないレースであればフルマラソン4時間半ぐらいのランナーでも完走を狙えます。一方で、野辺山や飛騨高山といったアップダウンの厳しいコースの場合は、サブ4ランナーでも完走ギリギリラインではないでしょうか。

ウルトラマラソンを完走するためには基本的走力に加えて、長距離特性の有無がタイムに大きく影響します。フルマラソンを4時間で完走出来る走力があれば大抵のウルトラは完走できますが、より速く走りたい場合は、長距離特性を伸ばすことがポイントになると思います。

２．事前の長距離走

フルマラソンの練習として30km走をするのが効果的だということは多くのランナーの共通認識だと思います。ウルトラマラソンも同様と考えて良いでしょう。つまり、100kmのウルトラマラソンの前にはできれば60〜70km程度走っておきたいところです。或いは、6〜7時間走が効果的です。

理由はいくつかありますが、端的にいうとフルマラソンでは体験できない領域の距離、時間を体験し、そこで起こることを知っておくということがウルトラ初心者にとっては大きな収穫となるでしょう。例えば、脚がどういう状態になっているか、エネルギーは足りているか、などです。できれば本番で使用する予定のウェアや靴、或いは補給食も試しておきましょう。そして距離走を通じて、長距離に適した脚作りにつながります。これぐらいの距離を走っておくと、レース本番での不安要素はかなり払拭できます。

３．補給食の準備

ウルトラマラソンの場合、完走するためには補給がうまくいかないと完走は難しいと考えて良いでしょう。マラソンは有酸素系の運動なので、脂肪燃焼していれば（脂肪さえあれば）良いのかといえばそんなことはなく、最低限の糖は必要です。これは持久系のスポーツでは糖を分解して発生した乳酸を更に分解してどんどんエネルギーに転換していくことが求められます。そして、乳酸をエネルギー転換する時に糖（と脂肪）が必要だからです。

ウルトラマラソンは一般的にエイドは充実していることが多く、水分やお菓子、フルーツ以外に、おにぎり、うどん、蕎麦などが振舞われることがあります。とはいえ、全てのエイドステーションでお腹いっぱい食べられるわけではありませんし、レース後半になると固形物を受け付けなくなるということもあります。

以上の理由から、レースではエナジージェルの類を携行するのがオススメです。エナジージェルの数は各自の補給計画によって変わってきますが、もし全てのエネルギーをエナジージェルに頼るのであれば、約1時間ごとに摂取することを計画すればガス欠になることはないでしょう。エイドステーションで何が振舞われるかを調べて、ある程度エイドの物も食べる計画であればその分減らせば良いと思います。なお、エナジージェルはお腹に溜まらないので、カロリーはあっても空腹感を感じることがあります。この場合は、グミなどのような噛み応えのあるものをたまに食べると良いでしょう。

４．ペース設定

一般的にはキロ6分半～7で最後まで行ければ大抵のウルトラマラソンでも制限時間内完走可能です。基本的走力の項で書いたように、フルマラソン4時間半のランナーは完走ラインなのですが、フルマラソン4時間半のランナーにとってキロ7は楽なペースと言えるでしょう。

それなのに完走できない人がいるのは、大きく分けて二つあり、一つは単なるオーバーペースによる撃沈です。これはウルトラマラソンの経験が浅いランナーのやりがちなミスなのですが、とかく前半で距離を稼いでおきたいと考えがちですし、キロ7というペースが遅すぎるため、ペースを上げてしまうものです。

100kmという距離は本当に長いです。ゆっくり最後まで焦らず進むことが大事です。いわゆるジョグペースが良いでしょう。走力によって楽だと感じるペースが違うので一概には言えませんが、フルマラソン4時間ランナー（ペース5分41秒）であれば6分半前後、3時間半ランナー（ペース4分58秒）であれば5分半前後。後はコースレイアウトによって微調整といったところでしょうか。

次に、完走できない二つ目の理由は、これも単純で、練習不足です。事前に一度は長距離走をやるべきなのは、フィジカル的な事だけではなく、キロ7で行ったときにどんな事になるかを想定できないと意味がないからです。そういう意味では事前の長距離走では少しだけ計画ペースより速くても良いでしょう。キロ7予定ならキロ6分半とか45秒です。練習で走れたら本番は少し遅くても大丈夫という自信にもつながります。

５．直前の過ごし方

ウルトラマラソンは大体が早朝スタートで、5時スタートの制限時間19時ぐらいが一般的です。どうしても寝不足になりますので、1分でも多く寝ることです。そのためには、早め早めに宿に入り、食事を済ませ、準備をして、早く寝ることです。かくいう私もなかなか思うようにはいかないのですが、前日にもなって焦るぐらいなら、ドーンと構えてリラックスすれば寝付きも良いでしょう。レースの直前にはアルコールを断つ人がいますが、一杯ぐらい飲んだ方が寝付きが良いという人は飲んで良いと思います。人それぞれですので、自分にあった調整をしましょう。目的は笑顔でゴールすることですから。

以上、書いてみましたがいかがでしょうか。マラソンはいろんな楽しみ方がありますが、特にウルトラマラソンはフィジカル的には非常にきついものですから、どこまで楽しめるかというところから考えるのをオススメします。タイムを削る走りはその後考えても良いと私は思います。そんな私も、野辺山を2回完走したので、今年は少しタイムを狙ってみようと思っています。タイムを狙った先に何があるのか、楽しみです。

それではみなさん、楽しいウルトラを！