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take away

40歳を過ぎ、何かをのこしたくなってきました。読んだ人が多少でも価値を感じてtake awayしてくれれば。

初めてのフルマラソンを無事にゴールするために必要なこと エネルギー編

どんな人間も補給なしには42.195kmを完走することはできません。いわゆる、30kmの壁というのはエネルギー不足によるものが大半です。

 

 

体重60kgの人が5時間で完走するのに約3000kcal必要です。仮に簡易的にフルマラソンを40kmで計算すると、30km地点で、3000kcal×30km÷40km=2250kcal 消費している事になります。カーボローディングで2000kcal蓄えていたとしても、この時点で既にマイナスです。立っている事すら出来ないはずですが、実際には脂肪燃焼して作り出したエネルギーでなんとか運動している区間もあり、残っている糖質を使ってかろうじて動けるという状態です。

 

 
マラソンをより速く走れるようになるためには、別の観点でのトレーニングが必要となりますが、多くのランナーがこの状態を回避するためには、足りない分の糖質を補給するしかありません。レース中はエネルギー不足になる前に早め早めの補給が必要です。固形物は食べたとしてもすぐにはエネルギーに変わりません。エイドステーションにある物は、口に合うのであれば何を食べても良いですが、吸収が早いバナナでも30分はかかると言われていますので、空腹を感じる前に食べるましょう。
 

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レースで効率よくエネルギー補給をするには、エナジージェルの類を使うのがオススメです。様々な物が各社から出ており多少の性能差はありますが、基本的には変わりないと考えてください。どちらかというと味や食感で違和感がない商品を選んでください。つまり、出来るだけ練習で補給のトレーニングをしておくのが良いということになります。願わくば練習で20km〜30kmのロング走をする時に、後半の辛くなってきた頃に舌や胃腸が受け付けるかを確かめておくのが理想です。
 
私自身、初心者の頃は補給の重要性を理解してなかったので、高級なジェルを練習中に摂ることに抵抗がありました。しかし、考えてみてください。本番用のシューズを試し履きせずにレースに出る人はまずいないでしょう。42.195km走れば靴擦れするかも知れません。マメができるかも知れません。不安を払拭するために事前に履いて走ってみるのと同じで、本番初めてという状況は少しでも減らしましょう。
 
話を戻して、どんな人間も補給なしに完走するのは難しいと書きましたが、テレビでマラソン中継を観ていてもトップランナーは何も食べてないではないか、ということを思う人もいるでしょう。二つ理由があります。一つには、彼らのスペシャルドリンクに秘密があります。中身は人に寄りますが、カロリーが高く、素早くエネルギーに転換するものを独自にブレンドした、本当の意味でのスペシャルドリンクになっているからです。二つ目に、トップランナーはトレーニングを積む事で、脂肪燃焼し易い体を作っています。シドニーオリンピックの金メダリストである高橋尚子さんは、現役時代の練習として、毎朝スポーツドリンクだけ飲んで、何も食べない、ほぼ体内に糖質が残っていない状態で40km走をしていたと言っています。現役アスリートでもここまでのトレーニングが出来る人は少ないと思いますが、脂肪燃焼スイッチの入りやすい体質に切り替えるためには空腹時にメインのトレーニングを行うのが良いと言われています。