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take away

40歳を過ぎ、何かをのこしたくなってきました。読んだ人が多少でも価値を感じてtake awayしてくれれば。

初めてのフルマラソンを無事にゴールするために必要なこと 前日まで編

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フルマラソンシーズン真っ盛りです。フルマラソンを今日現在8回完走している私なりに気にしておいた方が良い点を書き出してみようと思います。

 

この記事ではレース直前1週間から数日になってきて、何かやり残したことないかな?と不安に感じているランナーに役立つと幸いです。

どんなに練習しても防げないことがあります。当日になって初めて起こることがあるものです。そのリスクを少しでも排除できるようにしたいものですね。

 

 

1.カーボローディングする

フルマラソンを完走するためにはかなりのエネルギーが必要です。一般的には体重60kgの人が1時間動き続けるには約600kcalのエネルギーが必要と言われています。つまり、初のフルマラソンを5時間での完走しようというランナーの場合で体重が60kgの方は約3000kcal必要となる計算です。

走る前に少しでも多くのエネルギーを体内に蓄えておきましょう、というのがカーボローディングです。人間は体内に約2000kcalのエネルギーを貯められると言われていますので、レース近くになったら炭水化物を多めに摂ることを心掛けます。

ここで気を付けたいのは、暴飲暴食する必要はないということです。普通の食事に加えて、ご飯を一杯おかわりする程度にし、可能なら朝食と昼食の間におにぎりを一つ食べる、など、1日の総量として炭水化物が多くなるようにすることがポイントです。

更に気を付けることがあるとしたら、繊維質は控え目にするとなお良いです。太りにくい食べ方として、野菜を先に食べましょうということを言いますが、その逆です。繊維質を摂ると栄養の吸収を妨げることになりますので、普段よりは少な目を心掛けるといいでしょう。

カーボローディングは48時間前ぐらいから始めると良いので、日曜日のレースであれば、金曜日あたりから意識すると良いでしょう。

重ねて書きますが、普段の食生活にプラスアルファで考えることが重要です。間違っても大食いをして、お腹を壊すようなことは良くありません。

 

2.ウォーターローディングする

ウォーターローディングについては意見が分かれるところだと思っています。それは、ウォーターローディングが不要ということではなく、敢えて意識してやるほどのものか、という観点です。

ウォーターローディングとは、カーボローディングと同様に、事前に水分を体内に蓄えることです。これにより当日の脱水症状を抑えるのが主な目的ですが、通常のマラソン大会では水分が足りなくなる心配よりは摂りすぎるリスクの方があるので、水分が足りてない状態でなければ良いと私は考えています。

旅ランと称して遠くのマラソン大会に参加して、前日は温泉を堪能するということはあると思います。こういう場合、汗をかきすぎて水分を出しきってしまうのはあまりお勧めしません。体内の水分をある程度キープした状態でレースに臨むのをお勧めします。

レース前は飲酒を控える方もいます。これはある程度の効果はあると思っていますが、肝臓の負荷を軽減すること以外にも水分の排出を抑える効果があると思います。

レース直前の長湯や飲酒をダメだとは言いませんし、私はレース前日でも少し飲酒をします。その場合は意識して水分を摂ること、レース中は多めに水分を摂取することを意識すると良いと思います。

レース中の水分摂取については別途書きたいと思います。

 

3.前日は良く寝る

最後はこれに尽きます。理想をいうと、常日頃から規則正しく早寝早起きで栄養バランスの良い食事を摂りましょう。ということになりますが、市民ランナーでそれができる人はほぼいないと言っても過言ではないでしょう。
希望を言うならば、レース前の一週間ぐらいは意識したいところですが、最悪でも前日はなるべく早く寝て体調を整えることに集中しましょう。
レース会場近くに前泊する場合でも、スタート時間から逆算するとそれなりに早起きすることになりますので、いつもより努めて早く寝るようにしてください。

 

まとめると、

1.レースで必要なエネルギーは貯められるだけレース前に蓄えましょう。

2.水分もしっかり摂った状態でスタート地点に立ちましょう。

3.しっかりと休養しましょう。

そして、何より大切なのは、日常的なことの延長で行うことが大事です。

 

以上、いかがでしょうか。

基本的な考え方として、いつもと大きく違う事をするのはお勧めできません。いつもの生活の延長で考えましょう。